把握3要素 才能吃出健康

更新日期:2009/03/15 03:01 ■黃天如/台北報導


「我都吃素了,為什麼還會生病?」根據衛生署統計,國內素食人口約200萬人,且為了健康而吃素的人明顯愈來愈多。然而吃素一定比較健康嗎?


不可否認,現代人飲食型態一不小心就會攝取過量油脂,尤其動物性油脂多為人體不易代謝的飽和脂肪酸,日積月累不知節制,易導致血管阻塞,增加各種慢性病的罹患風險。


根據美國及加拿大營養師學會2003年的研究,「正確素食」相較於葷食,確實可以降低身體質量指數(BMI)、膽固醇、血壓,以及心臟疾病、高血壓、糖尿病、腎臟病、攝護腺癌和大腸癌的發生率。


問題出在,能夠真正懂得正確素食的人並不多,臨床上常見民眾看了某些生機書籍,吸取了一些片斷知識,就自以為是的吃起「偏執素」,結果搞到營養不良,甚至惡性貧血、腸胃道出血送醫的案例。


堅果全穀及豆類食物 補鈣


三軍總醫院營養師林晏如表示,站在營養學的觀點,多樣攝取及均衡是健康飲食的最高指導原則。姑且不論素食者吃素的理由是什麼,當一個人長期刻意不攝取某些食物時,就一定會缺乏某類營養素,若不設法補足,健康就會出問題。


根據國民健康狀況變遷調查,國內素食者以純素占4成居大多數,其次則是蛋奶素約3成3。此外,調查發現國人逾9成患有乳糖不耐症,亦即喝牛奶容易拉肚子,影響所及,只吃蛋、不喝牛奶的蛋素人口也不在少數。


林晏如說,無論是吃純素、蛋奶素或蛋素,普遍都會存在鈣、維生素B12及omega-3脂肪酸缺乏的問題。吃純素的人若是一天未能吃到四份(每份約相當一個拳頭大或一飯碗量)的豆腐、豆干等富含植物蛋白質的食物,連蛋白質攝取量都無法達到標準。


穀麥粉或錠劑 補維生素B12


偏偏有些人吃的純素其實是「蔬果素」,也就是偏執到天天只吃蔬菜水果,長期下來,就會衍生營養不良的問題。


至於少鈣則會導致骨骼發育不全及骨質疏鬆,所以一天至少要攝取八份富含高鈣的食物才夠,雖然豆腐、豆干的鈣含量不算少,但光這樣還是不夠,最好還能每天補充牛奶、優酪乳或乳酪。


不喝牛奶的人要補鈣,則可多吃黑芝麻等堅果類,以及聰明選擇綠豆芽、青江菜、秋葵等高鈣蔬菜,或以加鈣米、碗豆飯、地瓜飯等全穀類主食取代白米飯。


另根據臨床研究,人體若是長期缺乏維生素B12及omega-3,將會增加心血管疾病、中風及失智症的罹患率。


林晏如強調,維生素B12多存在於動物性食物,所幸蛋、奶中的含量也不錯,所以蛋奶素者若能每天攝取兩杯牛奶、一顆蛋,理論上就不會有維生素B12缺乏的問題。


純素者要補維生素B12,只好選擇坊間營養強化的養生穀粉或麥粉,如果還是不行,只好退而求其次吞食維生素B12錠劑或膠囊嘍。


亞麻籽油或核桃 補omega-3


omega-3則多來自於魚油,素食者不能吃魚,所以建議每天補充一茶匙的亞麻籽油,或是三湯匙核桃。


林晏如建議,素食者可以用亞麻籽油做涼拌菜,或將亞麻子與其他蔬果混合打精力湯,要不以芥花油烹調,都可以補充omega-3。至於核桃的熱量很高,民眾要小心在攝取的同時導致肥胖。


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  • puppyplayedviola
  • 素食者注意B12的補充是沒錯,不過建議吃奶蛋就要小心了,增加另一位醫師的說法,大家參考囉:

    以下第一段文章轉自:鄭醫師的部落格
    http://tw.myblog.yahoo.com/delightdetox/


    只要對於營養醫學有概念的醫師,一般在建議客戶作營養補充時,通常會比較保留,因為不瞭解客戶的體質,貿然做出營養補充建議,容易演變成把吃毒當吃補的結果。

    過去曾有新聞報導:有一位長得頭好壯壯的小男孩,他的飲食是完全是素食,也不吃蛋奶,主要關鍵是因為這位小朋友是標準的過敏體質,蛋奶及其他海鮮肉類都有過敏,所以他能長得不錯,是先避開過敏原,再求營養兼顧的結果。

    由於一般醫療體系,只提供急性過敏的檢測,所以往往不曉得對於過敏體質來說,容易合併有慢性食物過敏問題,而慢性食物過敏原的排行榜,牛奶及蛋,位居前兩名。過去,我曾在門診看到小朋友身上有明顯的異位性皮膚炎及過敏性鼻炎,經詢問,小朋友本身對蛋奶都有明顯的急性過敏反應,但因為醫師覺得蛋奶很營養,所以不管小朋友是否有過敏體質,還是建議父母餵他吃。其實,牛奶及蛋的營養,還有其他替代來源,建議父母在讓小朋友接觸這類食物時,請先瞭解小朋友是否有過敏體質再決定是否給他們吃,否則往往會導致愛之適足以害之的遺憾。
    (作者鄭醫師為光能診所院長)

    *含有維他命B12的素食食物

      西方醫學界,特別是營養學的研究人員,一向認為維他命B12只存在於動物類的食物中。事實上,他們要不是沒研究清楚,就是低估了一些富含維他命B12的食物,例如綠藻(Chlorella and Sprirulina) 所含的維他命B12、蛋白質以及其它營養成分,甚至牛肉和肝臟都比不上。東方醫學也指出例如當歸、明日葉、康復力等中草藥都含有維他命B12,日常食品中,乳酪(尤其是發酵過的)、牛奶及其製品(例如:優酪乳)、全麥、糙米、海藻、小麥草、米糠、雛菊、香菇、大豆、泡菜、各種發酵的豆製品(例如:味噌湯、豆腐乳與豆豉)和酵母衍生食物(例如:無酒精啤酒)等也都含有維他命B12,所以素食者不用擔心維他命B12不足,上帝賜給我們充分的供應,就看我們是否有足夠的智慧來打開那無窮的寶藏。


    第二段轉自:素食小館編輯
    http://www.vegeworld.com.tw/
    2003/11/25 文:全球素食網 編輯】